Nordic Walking Training - Übungen

Kräftigungsübungen mit Stöcken

Als Anfänger sollten Sie jede Übung 15-mal durchführen, Fortgeschrittene können auf 20-mal erhöhen. Wichtig ist es, während der einzelnen Durchgänge keine Pause einzulegen und 2-3 Durchgänge zu machen. Nach jedem Durchgang kann eine kurze Lockerungspause von etwa einer Minute eingelegt werden.

Brust

Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Gleichzeitig werden Bauch und Po angespannt, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Stöcke werden waagerecht außen gegriffen und vor den Körper positioniert und vom Körper weggedrückt. Dabei bleiben die Unterarme parallel zum Stock.

Rücken

Machen Sie einen kleinen Ausfallschritt nach hinten, greifen Sie die Stöcke wieder weit auseinander und halten diese waagerecht in Bauchnabelhöhe. Ziehen Sie die Stöcke zur Brust.

Schulter

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und halten Sie die Stöcke breit greifend über dem Kopf. Dabei ziehen Sie diese immer wieder in den Nacken und ziehen auch die Hände kontinuierlich auseinander. Kehren Sie ohne dem Zug nachzugeben wieder in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps

Wieder gilt es einen stabilen Stand einzunehmen. Die Ellbogen liegen dabei am Körper an, die Hände greifen die Stöcke waagerecht schulterbreit. Nun führen Sie die Stöcke – wie beim Hanteltraining – langsam bis zur Brust und senken diese wieder ab. Dabei muss der Ellbogen immer am Körper bleiben.

Trizeps

Auch hier brauchen Sie einen stabilen Stand. Nehmen Sie die Stöcke wieder waagerecht in Brusthöhe vor den Körper und greifen Sie diese in der Mitte eng zusammen. Die Stöcke werden nun nach unten geführt – und wieder hoch.

Gesäß

Die Stöcke werden hüftbreit vor den Körper gestellt. Ein Bein wird angewinkelt und nach hinten geführt – bis in die gestreckte Position. Dann wird es wieder angezogen. Die Zehenspitzen bleiben in angezogener Position.

Quadrizeps

Nun werden die Stöcke hinter Ihrem Körperschwerpunkt eingesteckt. Dann gehen Sie mit dem Gesäß tief runter und wieder hoch. Dabei gilt: Je tiefer Sie das Gesäß nach unten bringen, desto schwerer wird diese Übung.

Wade

Auch für die letzte Übung werden die Stöcke wieder hinter dem Körperschwerpunkt eingesteckt. Ziehen Sie sich auf die Zehenspitzen hoch und versuchen Sie dabei den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten.