Nordic Walking Training - Übungen

Kräftigungsübungen mit Stöcken und Partner

Auch hier gilt: Anfänger sollten die Übungen 15-mal machen, Fortgeschrittene können sich auch 20 Wiederholungen zumuten. Insgesamt werden 2-3 Durchgänge gemacht, nach jedem Durchgang sollte eine kurze Lockerungspause von ca. 1 Minute eingelegt werden.

Brustpresse

Die Trainingspartner stehen sich in Schrittstellung gegenüber und greifen beide einen Stock, den sie in der Waagerechten vor der Brust halten. Dabei drückt zunächst der eine den Stock vor die Brust des anderen, der andere leistet Widerstand. Natürlich wird dies auch umgekehrt ausgeführt. Die Übung dient zur Festigung der Brustmuskulatur.

Rudern

Wieder stehen die Partner aufrecht voreinander, der Stock wird wieder von beiden Waagerecht vor der Brust gehalten. Dabei zieht einer gegen den Widerstand des anderen die Stöcke zur Brust. Diese Übung dient der Kräftigung der Rückenmuskulatur.

Sägen

Wider stehen sich die Trainingspartner in Schrittstellung gegenüber. Beide haben die Arme nach unten gestreckt, dabei greift der eine die Stöcke unten und der andere die Stöcke oben. Zum Spannungsaufbau werden die Stöcke mit kontrollierten Pendelbewegungen auseinander gezogen. Dies stärkt den gesamten Rücken.

Druck und Gegendruck

Die Partner stehen sich wieder gegenüber, der Stock wird in der Waagerechten zwischen Ihnen gehalten. Einer hält die Stöcke von unten, der andere drückt von oben. Die Anspannung wird 20 Sekunden gehalten, dann wechseln. Hierbei stärken Sie die Bauchmuskulatur.

Kniebeugen

Wieder stehen sich die Partner gegenüber und fassen die Stöcke senkrecht, einer beide Stöcke unten, der andere beide Stöcke oben. Beide gehen gemeinsam in die Hocke und wieder hoch. Nach 10 – 20 Wiederholungen wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Kombi-Übung

Ein Partner kniet mit dem Rücken vor dem anderen und greift die Stöcke waagerecht breit über dem Kopf und zieht diese in den Nacken. Der andere bremst diese Bewegung.

Kniepresse (außen)

Beide stehen sich gegenüber und nutzen die Stöcke zur Stabilisierung des Stands. Der eine winkelt nun das rechte, der andere das linke Bein an. Beide versuchen nun mit den Oberschenkelseiten die Beine auseinanderzudrücken. Die Spannung wird für 30 Sekunden gehalten und stärkt die Abduktoren.

Kniepresse (innen)

Die Partner nehmen dieselbe Haltung wie in der vorherigen Übung ein. Die Stöcke geben wieder halt. Nun winkeln beide jeweils ihr rechtes Knie an und drücken die Innenseiten der Schenkel gegeneinander. Auch diese Spannung wird für 30 Sekunden gehalten und stärkt nun die Adduktoren.