Der optimale Trainingsaufbau

Stretching mit Stöcken

Auf dem letzten Abschnitt Ihres Trainingsplans steht das Stretching. Hier kommt es darauf an, die Muskeln entspannt aber kontinuierlich zu Dehnen. Bitte achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und dem Muskel Ihre Aufmerksamkeit zu schenken, der gerade gedehnt wird. Dehnen sie aber nur so weit, bis Sie ein deutliches Ziehen verspüren, jedoch keinen Schmerz. Versuchen Sie dabei langsam und gleichmäßig zu atmen.

Die Übungen dauern ca. 5-10 Minuten.

Brust

Nehmen Sie einen stabilen Stand ein, die Füße hüftbreit auseinander. Dabei greifen Sie die Stöcke an den Außenseiten und führen Sie über den Kopf. Ziehen Sie die Arme langsam nach hinten und halten Sie die Spannung.

Rundrücken

Halten Sie die Position. Führen die Stöcke nun jedoch weit nach vorne. Dabei nehmen Sie den Kopf zwischen die Oberarme. Dabei strecken Sie – wie eine Katze – Ihren gesamten Oberkörper.

Bizeps

Auch bei dieser Übung nehmen Sie die oben beschriebene Position ein. Die Stöcke befinden sich wieder in waagerechter Position vor dem Körper und werden von hinten umgriffen. Die Arme sind gestreckt. Nun überstrecken Sie für eine angenehme Dehnung Ihre Handgelenke.

Trizeps

Nehmen Sie die Stöcke hinter den Rücken, greifen Sie mit der rechten Hand die Stöcke unter dem Griff. Mit der linken Hand werden die Stöcke von oben hinter dem Nacken gegriffen. Für die Dehnung zieht die rechte Hand die Stöcke nach unten.

Hüftbeuger

Nehmen Sie eine Schrittstellung ein und setzen Sie die Stöcke neben dem Körper auf. Dabei verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, das andere wird nach hinten gestreckt, das Becken nach unten gedrückt.

Wade

Um die Wade zu dehnen nehmen Sie eine kleine Schrittstellung ein und setzen Sie die Stöcke neben dem Körper auf. Stellen Sie ein Bein vor den Körper und heben Sie den Fuß an. Schieben Sie nun Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie den Oberkörper für eine maximale Spannung leicht nach vorne gebeugt. Achten Sie dabei wiederum auf eine saubere Ausführung der Übung.