Der optimale Trainingsaufbau

Der Beginn

Jede Trainingseinheit muss richtig aufgebaut sein. Erst nach einem sorgfältigen Aufwärmen hat die eigentliche Sportausübung Sinn – denn erst dann sind die Muskeln optimal darauf vorbereitet. Und: Um Muskelkater zu verhindern oder zu lindern, sollte die Trainingseinheit mit einigen Dehnungsübungen enden.

Das Aufwärmen

Mangelndes oder gar fehlendes Aufwärmen ist oftmals die Ursache für viele Muskel- und Sehnenverletzungen. Das Aufwärmen vermeidet gefährliche „Kaltstarts“, bereitet den Körper in schonender Art und Weise auf die kommende Belastung vor. Das notwendige erhöhte Aktivitätsniveau wird durch das Aufwärmen erreicht.

Der Aufwärmteil sollte aus Ganzkörperübungen unter Beteiligung größerer Muskelgruppen bestehen. Dieser Trainingsteil sollte ca. 5 – 10 Minuten dauern. Erst kurz vor Abschluss des Aufwärmtrainings dehnt man die Muskelgruppen, die im direkten Zusammenhang mit der folgenden sportlichen Belastung stehen. Die Übungen werden mit einer niedrigen Intensität durchgeführt.

Der Hauptteil

Im Hauptteil des Trainings wird das eigentlich Nordic-Walking-Training gezielt in der notwendigen Intensität durchgeführt. Der Zeitaufwand in diesem Teil gilt als Trainingsumfang.

Zu Beginn des Trainings versuchen Sie Ihr begonnenes Tempo besonders lange kontinuierlich zu halten und dem Gelände anzupassen. Dies ist die Ausrichtung nach der Dauermethode. Die Intensität wird weniger über die Schrittgeschwindigkeit sondern vielmehr durch den aktiven Stockeinsatz bestimmt.

Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, 30 bis 40 Minuten durchgehend zu trainieren, machen Sie dazwischen eine Pause und starten Sie erneut. Entscheidend zur Steuerung Ihrer Belastung ist nicht die Geschwindigkeit, sondern einzig und allein die Trainingsherzfrequenz.

Sie werden feststellen, dass sich Ihre Zeitintervalle von Training zu Training verlängern werden. Nach fünf bis sechs Wochen können Sie die Dauermethode variieren, indem Sie in einem vorgegebenen Pulsbereich mit wechselnder Intensität trainieren.

Das Abwärmen

Abwärmübungen entspannen die Muskulatur und bringen diese wieder in ihre normale Funktionslage. Mit Hilfe des Abwärmens nach intensiver muskulärer Belastung kommt es zu einem raschen Abtransport der Stoffwechselschlacken, die sich während des Trainings umd das Sechsfache des Normalwertes erhöhen.

Das Erholen

Erst in der Erholungsphase wird die eigentliche Leistungsverbesserung erzielt. In dieser Zeit kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit. Anschließend steigt die Leistungskurve allerdings wieder an und zwar über das Ausgangsniveau hinaus. Dies wird auch die Superkompensation genannt.

Diese Phase kann durch regenerative Maßnahmen wie Bäder und Massagen zusätzlich unterstützt werden.