Der optimale Trainingsaufbau

Allgemeines

Um das ganze Potential des Nordic Walking Trainings auszunutzen, sollte jede Trainingseinheit in vier Phasen aufgeteilt werden.

Warm-up: Mobilisation/Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training auf, wird Ihre Muskulatur stärker durchblutet, ist dehnbarer und geschmeidiger, Sehnen und Bänder werden elastischer und sind somit auch weniger anfällig für Verletzungen. Auch der Kreislauf kommt dadurch in Schwung und verbessert so die Koordiantionsfähigkeit. Zwischen der Aufwärm- und der Belastungsphase sollten nicht länger als fünf Minuten liegen, da sonst der beschriebene positive Effekt verloren geht.

Herz-Kreislauf-Training

Optimal ist es, einen Herzfrequenzmesser zu nutzen. Dadurch können Sie in Ihrer individuellen Trainingszone trainieren. Ihre Trainingszone erreichen Sie in der Regel aber auch dann, wenn das Tempo für Sie angenehm anstrengend ist und Sie sich noch bequem unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen. Wie lange Sie trainieren hängt von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ab. Anfangs genügen etwa 30 Minuten. Bereits nach zwei Monaten regelmäßigem Training können Sie schon 60 Minuten und länger trainieren!

Kräftigungsübungen mit Stöcken

Bei Ihren Kräftigungsübungen mit den Stöcken können Sie diese wie eine Kraftmaschine einsetzen und so das Training für Ihre Muskeln intensivieren. Als Anfänger sollten Sie die Übungen ca. 15-mal machen – direkt hintereinander. Wenn Sie sich schon zu den Fortgeschrittenen zählen können, können Sie sich auch 20 Wiederholungen zumuten.
Pro Trainingseinheit sollten auf die Kräftigungsübungen ca. 5 Minuten entfallen.

Stretching mit Stöcken

Zum Ende jeder Trainingseinheit sollten Sie Ihre beanspruchte Muskulatur noch ungefähr 5 Minuten dehne. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit Ihres Körpers deutlich – und der befürchtete Muskelkater bleibt eventuell sogar ganz aus!