Nordic Walking Training

Die richtige Trainingsintensität

Gesundheit und Anstrengungsempfinden

Speziell beim Nordic Walking kann die Belastungsintensität auch anhand der selbst wahrgenommenen Anstrengung gut kontrolliert werden. Vor allem, wenn der Nordic Walker das Ziel „Gesundheit“ oder „Gewichtsreduktion“ verfolgt, sollte das Training individuell als „leicht“ bis „etwas schwer“ empfunden werden. Wichtig ist auch so zu walken, dass man sich während des Trainings ohne au0er Atem zu kommen, unterhalten kann. Dabei sollte man immer so trainieren, dass man sich dabei richtig wohl fühlt, ganz nach dem Motto „Lieber lange langsam“!

Die Belastung wird richtig dosiert, wenn man zwar etwas schneller aber noch gleichmäßig atmet, die Bewegungen immer noch sicher und genau sind und man noch durch die Nase ein- und den Mund wieder ausatmen kann. Nach dem Training sollte man sich zwar verschwitzt und belastet fühlen, aber trotzdem noch locker und fit – dann hat man seine individuelle Belastungsgrenze garantiert nicht überschritten!

Kann man allerdings nur noch durch den Mund ein- und ausatmen, wird zunehmend unkonzentrierter oder stolpert häufiger, überfordert man sich beim Walking garantiert. Dies führt vor allem nach dem Training zu Muskel- und Gelenkschmerzen, man fühlt sich müde und ausgepowert. Bedenkt man, dass dies häufig zu einem Trainingsabbruch führt und nicht die gewünschten Effekte des Nordic Walkings bringt, kann man nur dringend empfehlen, sich zu be- aber nicht zu überlasten!

Die richtige Trainingsintensität erkennen - Einleitung

Sie wollen gesund bleiben, leistungsfähiger werden, sich durch Nordic Walking entspannen oder ihr Gewicht reduzieren? Jedes dieser Ziele erfordert einen systematischen Trainingsplan, wenn Sie sich in dem richtigen Maß belasten wollen.

Vor allem Menschen über 40, die schon lange nicht mehr regelmäßig Sport treiben oder noch nie getrieben haben oder Personen, die regelmäßig Medikamente, z. B. zur Herzkreislauf-Regulation nehmen, sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt fragen und ggf. ein Belastungs-EKG durchführen. Dieses zeigt dann, mit welcher Pulsdosierung Sie ins Nordic Walking einsteigen können. Dies gilt vor allem nach einem längeren Krankenhausaufenthalt, bei chronischen Erkrankungen oder erhöhtem Blutdruck sowie Diabetis mellitus.

Oft scheint Nordic Walking weniger anstrengend zu sein, als es tatsächlich ist. Um den Trainingserfolg messbar zu machen und sich nicht zu über- oder unterfordern, ist die Kontrolle der Herzfrequenz entscheidend.

Es gibt verschiedene Trainingszonen. Je nachdem, in welcher Herzfrequenzzone man trainiert, antwortet der Körper mit unterschiedlichen Reaktionen und Anpassungen. Welche Zone man wählt, hängt von den eigenen Zielen und Bedürfnissen ab. Trainieren Sie jede Woche eine gewisse Zeit in ihrem persönlichen Trainingsbereich, können Sie Ihr Trainingsziel in kurzer Zeit erreichen.

Die richtige Trainingsintensität bei Nordic Walking erkennen – der Pulsschlag

Die Belastungsintensität des Körpers kann auf unterschiedliche Weise gemessen werden. Im Labor kann z. B. die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch der Kalorienverbrauch pro Minute gemessen werden. Wesentlich einfacher jedoch ist die Messung der Herzfrequenz. Jeder kann ganz einfach lernen seinen eigenen Puls zu messen, der eine ganze Menge über unser momentanes Leistungsniveau aussagen kann.

Der Puls ist das am einfachsten zu messende Belastungskriterium. Dabei werden die Anzahl der Herzschläge pro Minute gezählt. Dies ist am einfachsten zu bewerkstelligen, indem man seinen eigenen Puls am Handgelenk ertastet oder diesem mit Hilfe eines elektronischen Herzfrequenz-Messgerätes bestimmt. Die Messung des Pulsschlags lässt sich am besten mit dem Zeige-, Mittel- und Ringfinger an der Hals- oder Handgelenksschlagader durchführen.

Der Ausgangspuls wird direkt vor der Belastung, also vor Beginn des Nordic Walking Trainings, errechnet. Dazu werden 15 Sekunden lang die Herzschläge mitgezählt und mit dem Faktor vier multipliziert, um die Anzahl der Herzschläge für eine Minute zu erhalten. Dabei ist es wichtig den Ausgangspuls zu errechnen, um nach der Belastung den Erholungspulsbestimmen zu können. Beide Pulswerte geben dann Aufschluss darüber, ob der Sportler sich richtig be- und vor allem nicht überlastet!

Der Erholungspuls ist auch ein zusätzlicher Hinweis darauf, wie gut trainiert ein Sportler ist. Je schneller der Pulsschlag ca. eine Minute nach der Belastung wieder nach unten fällt, desto eher kann man davon ausgehen, dass ein guter Fitnesszustand vorliegt.
Um herauszufinden, wie leistungsfähig man zu Beginn des Trainings ist, kann man eine Woche lang morgens vor dem Aufstehen 15 Sekunden lang seinen Puls messen und die Schläge wieder mit dem Faktor vier multiplizieren.

Hat man so seinen Ruhepuls pro Minute errechnet, zählt man seine Pulsschläge der letzten sieben Tage zusammen und dividiert dieses Wert durch die Anzahl der gemessenen Wochentage. Somit kann man seinen durchschnittlichen Pulswert berechnen, der einem Aufschluss darüber gibt, auf welchem Fitnesslevel man sich momentan befindet. Ein Ruhepuls unter 55 Schlägen pro Minute sagt aus, dass Sie im Herz-Kreislauf-Bereich richtig fit sind. Liegt dieser Ruhepuls allerdings bei über 80 Schlägen pro Minute, sollte man einen Arzt aufsuchen, der einen auf „Herz und Nieren“ durchcheckt.

Der Belastungspuls wird entweder noch während der Belastung, also während des Nordic Walking Trainings, oder aber direkt nach Ende des Trainings manuell am Handgelenk oder mit Hilfe eines elektronischen Pulsmessers gemessen. Dabei sind noch weitere Merkmale wie das Alter des Sportlers, die vom Alter abhängige maximale Herzfrequenz (ein Orientierungswert: Frauen = 226 – Alter, Männer = 220 – Alter), dem Ruhepuls als Indikator für die eigene momentane Leistungsfähigkeit und die gewünschte und zielbezogene Intensität des Trainings wichtig.